Å sitte i en stol gir deg en 🔥-trening (virkelig!) (2023)

hvordan:

1. Sitt høyt på kanten av en stol med rett ryggrad. Plasser føttene flatt på gulvet og spre dem i skulderbredde fra hverandre.
2. Plasser fingertuppene bak hodet med albuene vendt ut til siden.
3. Overfør vekten til venstre ben og knase med høyre, og før høyre kne mot høyre albue.
4. Senk høyre ben og gå tilbake til startposisjon.
5. Bytt side for å bringe venstre ben til venstre albue. En representant.

hvordan:

1. Plasser håndflatene på stolsetet, plasser hendene i skulderbredde fra hverandre, og sett deg i en plankeposisjon med flat rygg, magemuskler og hodet i en rett linje.
2. Trekk høyre kne mot brystet så raskt og så langt du kan.
3. Bytt ben for å bringe høyre kne tilbake og trekk venstre kne inn. Dette er 1 repetisjon.
4. Fortsett å veksle, hold hoftene nede og beveg knærne inn og ut så raskt som mulig.

hvordan:

1. Sitt på kanten av en stol med føttene flatt på gulvet og litt hoftebreddes avstand. Kryss armene over brystet slik at håndflatene berører skuldrene.
2. Vipp øvre del av ryggen mot stolryggen uten å endre ryggraden.
3. Når øvre del av ryggen berører resten, kan du tilbakestille til startposisjonen. En representant.

Proff-tips:Gjør dette sakte slik at du kan føle kjernemuskulaturen jobbe hardt for å motstå tyngdekraften.

hvordan:

1. Sitt høyt med rett ryggrad og flatt på gulvet med føttene litt i skulderbreddes avstand. Løft armene over hodet og pek fingrene mot himmelen.
2. Slipp venstre hånd ned og ta med høyre fot for å møte halvveis. Trykk på innsiden av høyre fot.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med høyre hånd og venstre fot. En representant.

hvordan:

1. Sitt på kanten av en stol med føttene flatt på gulvet og litt i skulderbreddes avstand.
2. Løft armene og lag knyttnever foran ansiktet.
3. Strekk venstre arm fremover mens du vrir og vrir til høyre.
4. Trekk venstre albue tilbake for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta bevegelsen med høyre arm. En representant.

hvordan:

1. Sitt med ryggraden rett og vekk fra stolryggen.
2. Spark høyre ben fremover og bøy hælen for å slå med venstre arm.
3. Senk høyre ben og trekk venstre albue bakover.
4. Bytt side raskt. En representant.

Proff-tips:Med hvert benspark trekker du magen dypere inn i ryggraden.

hvordan:

1. Sitt på kanten av en stol med føttene flatt på gulvet og litt i skulderbreddes avstand.
2. Lås høyre fot og strekk venstre ben rett ut til siden mens du peker med tærne.
3. Rett ut armene, len deg litt fremover, strekk venstre arm til innsiden av høyre fot, og løft høyre arm bak deg for å vri overkroppen.
4. Bytt side raskt. En representant.

Proff-tips:Jo raskere du gjør dette, jo mer stiger pulsen.

hvordan:

1. Stå bak en stol med føttene i hoftebreddes avstand, hold ryggen med en eller begge hender.
2. Strekk høyre ben så langt bak som mulig uten å bøye ryggen eller vippe hoften for langt fremover.
3. Når du når toppen av bevegelsen, stram setemuskler, hold i to sekunder, og senk så bena tilbake til gulvet. En representant.
4. Fullfør alle repetisjoner på den ene siden, og bytt deretter side.

hvordan:

1. Stå med ryggen til stolen. Plasser høyre fot på gulvet noen få meter foran stolen og toppen av venstre fot med tærne pekende ned på stolsetet.
2. Ta hendene sammen til en knyttneve og hold den foran brystet. Åpne brystet og se rett frem.
3. Spenn kjernen mens du senker deg ned i en delt knebøy ved å bøye knærne. Høyre kne bør ideelt sett være i en 90-graders vinkel, med låret parallelt med bakken og venstre kne flytende over gulvet.
4. Kjør gjennom venstre hæl og stå tilbake til startposisjonen. En representant.
5. Fullfør alle repetisjoner på den ene siden, og bytt deretter side.

Proff-tips:Sørg for å trå høyre fot langt nok slik at du kan gjøre dette uten at høyre kne krysser høyre tær.)

hvordan:

1. Sitt med ryggraden rett og vekk fra stolryggen. Ta føttene sammen og løft armene opp for å danne en bøyle.
2. Lukk armene og før albuene tett inntil hverandre (tommelen skal sitte godt).
3. Strekk armene ut til siden og skyv føttene ut til siden i en hoppende jekkbevegelse. Du vil nå være i målpostposisjonen.
4. Klem skulderbladene sammen mens du samtidig klemmer på setemusklene for å gå tilbake til startposisjonen. En representant.

Proff-tips:Jo raskere du gjør dette, jo høyere blir pulsen din!

hvordan:

1. Stå en fot bak stolen med venstre ben nærmest stolryggen.
2. Plasser venstre hånd på en stol og plasser høyre hånd på korsryggen.
3. Løft og hold høyre ben ut til siden så høyt som mulig. Start ved hoften, roter bena med klokken. En representant. Fullfør alle repetisjoner på den ene siden, og bytt deretter side.

hvordan:

1. Sitt høyt på kanten av en stol med hendene knyttet foran brystet. Løft venstre fot fra gulvet og strekk den litt fremover.
2. Trykk inn i høyre fot for å løfte hoften fra setet og hold benet litt bøyd mens du står.
3. Senk hoftene sakte ned i stolen. En representant.
4. Fullfør alle repetisjoner på den ene siden, og gjenta deretter på motsatt ben.

Proff-tips:Strekk armene fremover for balanse.

hvordan:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, ryggen mot stolen og hælene tett inntil stolbenet.
2. Spenn kjernen, skyv hoftene bakover, overfør vekten til hælene og bøy knærne for å komme i knebøy. Mens du ikke sitter i en stol, senk baken mot stolen og på vei ned, ta hendene sammen og lag en knyttneve.
3. Ta en pause nederst i knebøyen og klem setemusklene på toppen mens du presser gjennom hælene for å stå. En representant.

hvordan:

1. Sitt høyt og flatt på gulvet med ryggraden rett og føttene i hoftebreddes avstand.
2. Hold en manual i hver hånd ved siden av deg, håndflatene vendt innover.
3. Bøy håndvektene sakte mot skuldrene dine, roter dem til håndflatene vender mot deg. Albuene dine skal bare bevege seg litt mens du roterer håndflatene mens du beveger deg.
4. Hold mens du teller til 1 øverst.
5. Senk manualene tilbake til startposisjonen. En representant.

hvordan:

1. Sitt høyt og flatt på gulvet med ryggraden rett og føttene i hoftebreddes avstand.
2. Hold en manual i hver hånd med håndflatene mot hverandre.
3. Bøy hoftene fremover slik at ryggen er flat og parallell med bakken (eller så nær parallell som mulig).
4. Strekk armene ut mot bakken uten å berøre dem, og hold manualene nær anklene.
5. Klem skulderbladene sammen ved å ro manualene mot sidene av brystkassen. Ikke bøy ryggen og hold nakken på linje med ryggen.
6. Hold på toppen i 1 sekund.
7. Senk hantlene sakte tilbake til startposisjonen. En representant.

hvordan:

1. Stå høyt med ryggraden rett og føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd på brysthøyde med håndflatene mot deg.
2. Trykk manualene over hodet mens du roterer hendene 180 grader til håndflatene vender fremover. Hold skuldrene borte fra ørene, trykk vektstangen over hodet til armene er strake.
3. Når du returnerer bevegelsen til startposisjonen, bruk kontrollen til å senke den. En representant.

hvordan:

1. Plasser hendene på stolen med armene utstrakt og i skulderbreddes avstand, vendt mot stolryggen.
2. Gå føttene tilbake til du er i plankeposisjon. Magemusklene griper inn og hodet er på linje med ryggraden og hoftene.
3. Bøy albuene og senk deg ned til albuene er i 90 grader.
4. Skyv opp til startposisjon. En representant.

hvordan:

1. Sitt på kanten av en stol med ryggraden rett og høy, føttene i skulderbredde fra hverandre, flatt på gulvet.
2. Ta tak i setet på forkanten av stolen. Reis deg opp fra stolen og gå raskt fremover til du bare støttes av armene.
3. Hold ryggen flat, bruk kjernen til å sakte bøye albuene for å senke deg. Stopp når armene er parallelle med gulvet.
4. Snu bevegelsen ved å skyve kroppen tilbake til startposisjonen. En representant.

Proff-tips:Du kan bøye bena og plassere føttene flatt på gulvet, eller du kan strekke bena med vekten på hælene.

hvordan:

1. Start i en Decline Plank-posisjon med tærne på stolsetet og hendene på gulvet. Hendene dine bør være i skulderbreddes avstand, ryggen flat, magemusklene engasjert og hodet i en rett linje.
2. Flytt hendene tilbake mot stolbeinet, hold bena rett slik at kroppen er i en omvendt V-stilling.
3. Gå tilbake til plankeposisjon og gå hendene bak deg. En representant.

hvordan:

1. Sitt høyt på kanten av en stol med ryggraden rett, føttene i skulderbreddes avstand og flatt på gulvet.
2. Plasser fingertuppene bak hodet, albuene peker ut til sidene.
3. Løft venstre ben fra gulvet og vri overkroppen for å bringe høyre albue mot venstre kne.
4. Hvis mulig, roter høyre albue inn i venstre kne og stram skråningene under crunches.
5. Senk venstre ben og høyre albue tilbake og gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta på den andre siden, før høyre ben til venstre albue. En representant. Bytt og gjenta.